A Importância de Uma Dieta Rica em Cálcio

Frequentemente escutamos falar sobre os benefícios do Cálcio à saúde. Este é o principal mineral constituinte da estrutura óssea e dentes em nosso organismo. Além disso, ele é importante para outros processos como contração muscular, coagulação do sangue e transmissão de impulsos nervosos.

Os ossos são o principal reservatório de cálcio em nosso corpo, portanto se há falta no consumo do mineral o organismo o retira da estrutura óssea que ao longo do tempo pode ficar enfraquecida e ocasionar osteoporose, por exemplo. Em contrapartida alguns alimentos atrapalham a absorção do Cálcio como excesso de sal, café, refrigerante, chocolate, excesso de proteínas e excesso de ferro.

Excesso de cálcio

Tudo que é demais é sobra. O cálcio é muito importante, porém da mesma forma que a falta dele traz prejuízos para a saúde, o seu excesso também. O problema mais comum nesse caso é a formação das já tão conhecidas pedras no rim. Na verdade, elas são um aglomerado de uma substância chamada de oxalato de cálcio. Além dos alimentos, os suplementos alimentares em excesso também podem provocar o excesso de cálcio no organismo. Isso porque o cálcio dos suplementos não costuma ser muito bem absorvido por nós. Abaixo estão outras complicações do excesso de cálcio:

  • fraqueza muscular;
  • irritabilidade;
  • anorexia;
  • esquecimento;
  • depressão;
  • redução do magnésio;
  • eliminação do cálcio pela urina;

Alimentos ricos em cálcio

Uma alimentação balanceada e voltada para as suas necessidades é a melhor opção para o consumo do cálcio da maneira certa. Por exemplo, se você come muita carne, algumas substâncias presentes na proteína animal estimula a saída de cálcio pela urina. Portanto, é importante que você vá até o nutricionista e ao nutrólogo para que eles possam te orientar sobre a quantidade ideal desse mineral. Você pode optar por alimentos que tenham maior teor de cálcio e comer alimentos com elevado valor nutritivo.

Leite

É um dos primeiros alimentos que nos vem à cabeça quando o assunto é cálcio. Existem diversas formas de se consumir leite e é possível encontrar essa bebida numa versão com quase 100% livre de gordura. Também há aqueles que são enriquecidos com outros minerais além do cálcio e vitaminas. Há controvérsias sobre o consumo do leite visto que o ser humano é o único animal que continua a tomar leite depois de adulto. Segundo pesquisas, essa prática pode desenvolver sérias doenças como refluxo esofágico, celulite, esofagite e várias outras patologias de origem inflamatória.

Iogurte

Ao contrário do leite, o iogurte é recomendado por vários profissionais de saúde por conter inúmeros benefícios. Aqui a lactose, que é o açúcar presente no leite e pelas quais vários são intolerantes, é transformada em ácido lático através da fermentação bacteriana. O mais indicado é tomar o iogurte integral que, por não conter nenhum tipo de adoçante, pode ser ingerido com frutas ou então adocicado com mel.

Queijo Minas

Ele é feito através da coagulação enzimática do leite com coalho ou com a ajuda de outras enzimas coagulantes. O queijo minas possui uma consistência mole, deve ser ingerido ainda fresco, mas é preciso tomar cuidado com a quantidade pois contém muita gordura.

Quando se fala em cálcio é comum que o nosso primeiro pensamento seja o leite. Assim, as pessoas que têm alergia ao leite ou são intolerantes à lactose devem ficar atentas. Porém, existem outros alimentos ricos em cálcio e que possuem taxas maiores desse mineral se comparado ao leite que, de preferência deve ser desnatado.

Tofu

O tofu é um tipo de queijo feito à base de soja e consegue oferecer mais cálcio do que o leite. Em 100 gramas de leite há 100 mg de cálcio enquanto que no tofu esse número sobre para 159 mg. O problema aqui está na biodisponibilidade, pois nós conseguimos absorver o cálcio de fonte animal com mais facilidade do que os de fonte vegetal. 

Brócolis

Em 100 g de brócolis cru é possível conseguir 400 mg de cálcio. O problema é que o seu benefício para a glândula tireoide é perdido nessa forma e é necessário ingeri-lo cozido ou no vapor sendo esta a melhor opção. No vapor o brócolis perde apenas 25% do cálcio enquanto que cozido perde mais de 70%.

Espinafre

Certamente esse vegetal lhe garantia ossos firmes e resistentes pois em 100 g oferece cerca de 160 mg de cálcio. Outro benefício dele é a alta taxa de ferro, ideal para aqueles que sofrem com a anemia ferropriva.

Gergelim

Ela é mais conhecida como aquelas sementinhas que ficam em cima do pão do sanduíche. Ele consegue ajudar na perda de peso por ter muitas fibras e evitar que o pico de insulina se forme. 

Soja

Assim como o tofu, a soja não poderia ser diferente já que é o seu principal ingrediente. Esse alimento que já faz parte do cardápio dos vegetarianos é rico em cálcio. Em 100 g há 90 mg de cálcio, porém as versões do leite e da farinha de soja contém uma taxa maior desse mineral.

Linhaça

São 200 mg de cálcio para cada 100 g de semente de linhaça. Porém aqui todo o cuidado é pouco já que esse alimento é calórico. Nessa pequena porção há cerca de 490 calorias. Mas, ela também é fonte de ômega 3, um tipo de gordura que consegue afastar as doenças do coração.

Grão de bico

Essa leguminosa tem os seus benefícios bem parecido com os da soja, não sendo por acaso que fazem parte da mesma família. Aqui você tem o aumento da sensação de saciedade, o que ajuda na perda de peso e consegue muitas proteínas. São 120 mg de cálcio para 100 g do grão de bico.

Aveia

Ela é rica em fibras, ajudando no emagrecimento e num melhor fluxo intestinal. Também consegue prevenir e reduzir a hipertensão arterial por diminuir os níveis de LDL. Mas que ela é rica em cálcio, é quase uma grande e boa novidade. 

Chia

Quem diria que em 100 g de chia seria possível encontrar cerca de 556,8 mg do cálcio? Esse valor é mais da metade da quantidade diária recomendada e mais da metade do que o intestino consegue absorver por vez. Ela também melhora o sistema nervoso, aumenta as defesas e evita cãibras.

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